Kokosová múka, výhody, použitie a návod ako si ju pripravíme doma

Dajte o nás vedieť

Kokosová múka

Je donedávna neznámou súčasťou jedálnička, ktorej popularita v dnešnej dobe rastie. Stále viac ľudí objavuje a využíva nutričné výhody, ktoré ponúka. Je zdravou, výživnou a bezlepkovou alternatívnou bežne používaných druhov múky. Je bohatá na obsah vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Neobsahuje lepok, má nízky obsah cukru, kalórií a nízky glykemický index, preto ju obľubujú najmä celiatici, diabetici, vegetariáni, ľudia alergickí na orechy a tí, ktorí sa stravujú podľa paleo princípov. Kokosová múka sa vyrába z nastrúhanej a vysušenej dužiny orecha, ktorá ostáva po olúpaní vonkajšej zelenej kôry orecha. Dužina je biela a tuhá a v procese výroby kokosovej múky je najemno pomletá a sušená na nízkych teplotách, čím sa docieli požadovaná ľahká, akoby pudrová štruktúra. Nie je „múkou“ v tradičnom zmysle slova – neobsahuje žiadne obilniny ani žiadne iné orechy

kokosová múka

Nutričné vlastnosti kokosovej múky

Je mnoho dôvodov, prečo zaradiť kokosovú múku do každodenného jedálnička – je bohatá na živiny, má nízky obsah kalórií a všetranné využitie v množstve receptov pri varení aj pečení. Len veľmi zriedkavo pri konzumácii kokosovej múky dôjde k tráviacim alebo autoimunitným reakciám tak, ako je to pri konzumácii múky z obilnín.

  1. Podporuje metabolizmus (1)

Jeden z mnohých priaznivých vplyvov konzumácie kokosovej múky je jej vysoký obsah zdravých tukov vo forme mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom (MCFA). Tieto sú ľahko dostupným zdrojom energie pre ľudské telo a podporujú správne fungovanie metabolizmu a vyrovnané hladiny cukru v krvi.

  1. Má vysoký obsah vlákniny 

Kokosová dužina obsahuje v nespracovanom stave až 61% vlákniny. Keďže ľudské telo nedokáže vlákninu vstrebať, určitý obsah kalórii a sacharidov obsiahnutých v kokosovej múke nie je vstrebaný tráviacim traktom, ale ním len prechádza a napomáha vylučovaniu toxínov.

  1. Udržiava správnu hladinu cukru v krvi

Kokosová múka patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom, čo znamená, že po jej konzumácií nedochádza k výkyvom v hladine cukru v krvi. Zaradenie kokosovej múky do jedálnička má preto mimoriadny význam hlavne pre pacientov s diabetom a pre ľudí, ktorí držia redukčnú diétu. (2)

4. Napomáha zdravému tráveniu

Vďaka vysokému obsahu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a priaznivému obsahu zdravých mononenasýtených mastných kyselín kokosová múka prispieva k zdravému tráveniu a zdraviu kardiovaskulárneho systému. Podľa štúdií konzumácia kokosovej múky prispieva k znižovaniu „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi u ľudí s vysokým obsahom tukov v krvi. (3)(4)

Nutričné hodnoty v 1/4 pohára (cca 28g) kokosovej múky KREŽ:

-75 kcal

-2,5g tukov

-5g bielkovín

-10,2g vlákniny

-2,6g sacharidov

Už malé množstvo kokosovej múky je bohaté na vzácne nutričné látky. Dve polievkové lyžice obsahujú 5g vlákniny, 1,5g sacharidov a len 38 kalórií, čo z nej robí ideálnu potravinu pre tých, ktorí si strážia množstvo prijatých kalórií v diéte a pritom chcú mať dostatočný príjem vlákniny v strave.

Kokosová vs. mandľová múka

Kokosová i mandľová múka sú populárne pre ich vysoký obsah zdravých tukov, ktoré zasýtia, pre ich všestranné použitie v kuchyni a nulový obsah lepku. Oboje sú skvelou voľbou pri pečení, avšak pri ich porovnaní má kokosová múka menej kalórií a vyšší obsah vlákniny. Taktiež je skvelou alternatívou pre tých, ktorí majú alergiu na orechy a preto nemôžu konzumovať mandle. Na druhej strane, orechy vrátane mandlí sú potraviny mimoriadne bohaté na obsah nutrične cenných látok. Mandľová múka je preto vynikajúcou voľbou pre jej obsah vitamínov, minerálov, bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, pričom má veľmi nízky obsah sacharidov.

Pri porovnaní nutričných hodnôt kokosovej a mandľovej múky v porcii veľkosti ¼ pohára zisťujeme:

-kokosová múka: 75kcal, 2,5g tukov, 5g bielkovín, 2,6g sacharidov, 10g vlákniny

-mandľová múka: 160kcal, 14g tukov, 6g bielkovín, 6g sacharidov, 3g vlákniny

Nemožno konštatovať, že by jeden typ múky bol „lepší“ ako tá druhý. Naopak, všetko závisí na osobných preferenciách a požiadavkach. Mandľová múka je mimoriadne zdravá, ale obsahuje o niečo viac kalórií a tuku a menej sacharidov a vlákniny. Vyšší obsah tukov a kalórií z nej robí ideálnu alternatívu pre ľudí, ktorí sa stravujú podľa princípov ketogénnej diety s vyšším obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.

Ďalšia z výhod kokosovej múky, na ktorý sa časom zabúda, je jej vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín a nízky obsah omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Aj keď sú mandle mimoriadne zdravé, rovnako ako aj ostatné typy orechov majú vysoký obsah omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Zachovať pomer obsahu omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín v diéte je mimoriadne dôležité, avšak väčšina ľudí konzumuje omnoho viac omega-6 (obsiahnutých v spracovaných olejoch) než omega-3 mastných kyselín (bohato zastúpených v mäse rýb a morských plodov). Kokosová múka síce neobsahuje potrebné omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ale v strave môže nahradiť potraviny s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín ako napríklad rastlinné múky z orechov a spracované obilninové múky. Kokosová a mandľová múka majú tiež rozličné vlastnosti pri varení a pečení. Mandľová múka má intenzívnejšiu chuť, je chrumkavejšia, menej jemná a pokrmy z nej sú viac drobivé, zatiaľ čo chuť kokosovej múky je viac neutrálna. Pokrmy z kokosovej múky sú jemnejšie a majú hutnejšiu štruktúru vďaka jej schopnosti absorbovať vodu.

Kokosová múka – porovnanie s inými bezlepkovými múkami /porcia ¼ pohára/

  Kalórie Tuky Bielkoviny Sacharidy Vláknina
Kokosová múka 75 kcal 2,5g 5g 2,6g 10g
Mandľová múka 160 kcal 14g 6g 5g 3g
Ryžová múka 145 kcal 0.6g 2.2g 32g 1g
Lieskovooriešková múka 180 kcal 17g 4g 5g 3g
Amarantová múka 110 kcal 2g 4g 20g 3g
Cícerová múka 110 kcal 2g 6g 18g 5g

Ako variť s kokosovou múkou?

Kokosovú múku je možno použiť v sladkých, slaných i pikantných receptoch. Je bez sladkej chuti a má jemnú kokosovú arómu, avšak v kombinácii s ostatnými ingredienciami receptu sa jej chuť a aróma spojí s chuťou ostatných prísad. V suchom stave je veľmi jemná, ľahká a vzdušná, pri varení a pečení však dáva pokrmom hutnú štruktúru. Pri skladovaní môže múka tvoriť jemné hrčky a hrudky, preto je vhodné ju pred použitím premiešať vidličkou a týchto hrudiek zbaviť. Kokosová múka je bohatá na obsah vlákniny – až 5 gramov v 2 polievkových lyžiciach, preto má tendenciu absorbovať pri varení a pečení vysoké množstvo vody. V porovnaní s inými múkami v recepte pôsobí takmer ako „špongia“ a výsledné jedlo s jej použitím môže mať suchšiu štruktúru.

Pre čo najlepší výsledok je vhodné kombinovať kokosovú múku s inými typmi múky alebo s vajíčkami. Je vhodná aj na zahustenie polievok alebo namiesto strúhanky na obaľovanie pokrmov. Bez ohľadu na to, pre aký spôsob použitia sa rozhodnete, nezabudnite vždy pred použitím múku dobre premiešať, aby ste dostali čo najkvalitnejší výsledný produkt.

Pečenie s kokosovou múkou

Potešiť svoje chuťové poháriky a urobiť niečo pre svoje zdravie je možné použitím kokosovej múky v niektorom z chutných receptov na pečivo a sladkosti. Môže tvoriť chutnú súčasť:

-chlebov s hutnou štruktúrou

-jahodových a aj iných lahodných cupcakes a muffinov

-škoricových uzlov, keksíkov

-palaciniek, napríklad s pridaním chia semienok

-brownies

-bonbónov

Pri pečení s kokosovou múkou je vhodné dodržiavať zásadu, aby bol zachovaný rovnaký pomer múky a tekutých prísad – v praxi to znamená, že na 2 polievkové lyžice kokosovej múky je potrebné pridať 2 polievkové lyžice vody. Voda sa počas pečenia absorbuje a výsledný produkt tak nebude príliš suchý a drobivý. Namiesto vody je možné pridať rovnaké množstvo kokosového oleja, ktorý jedlu dodá ešte vyššiu výživovú hodnotu. Kokosová múka pri pečení absorbuje tekutiny a preto je vhodná najmä na prípravu tých receptov, kde je žiadaná hutná štruktúra cesta.

Najlepšie výsledky pri pečení dosiahnete vtedy, keď kokosovou múkou nahradíte 20% múky uvedenej v pôvodnom recepte. To znamená, že ak pečiete s mandľovou múkou alebo s múkou z naklíčenej špaldovej pšenice, môžete nahradiť až 20% ich množstva nahradiť kokosovou múkou, ktorá jedlu dodá obsah vlákniny, mononenasýtených mastných kyselín. Nezabudnite však na to, že je nutné pridať do receptu rovnaké množstvo tekutiny ako kokosovej múky.

Kým väčšina skúsených pekárov neodporúča použiť pri pečení výhradne kokosovú múku, zatiaľ čo iní majú dobré skúsenosti s receptami, ktoré kombinujú 100% kokosovej múky a vajíčka. Keďže kokosová múka neobsahuje žiaden lepok, teda zložku, ktorá pri pečení z bežných typov múky „zlepí“ cesto dokopy, práve pridaním vajíčka sa nahradí táto vlastnosť lepku a zabráni sa drobeniu už upečeného cesta. Skombinovaním kokosovej múky, vajíčok, škorice, medu a kakaa môžete pripraviť sladké muffiny, alebo skúste pridať soľ, bylinky a koreniny pre pikantné muffiny vhodné na raňajky.

Kokosová múka predstavuje zdravšiu alternatívu bežne používanej múky obsahujúcej rafinované sacharidy, preto jej pridaním do vašich obľúbených receptov znížite ich glykemický index. To znamená, že po ich skonzumovaní bude hladina cukru v krvi kolísať pomalšie a tak sa vyhnete náhlemu poklesu energie a zabránite hypoglykémii.

Je skvelou súčasťou mnohých lahodných receptov, môžete ju použiť napríklad:

-pri príprave hydiny alebo rýb na obaľovanie mäsa, aj ako súčasť populárneho trojobalu

-ako náhradu strúhanky do fašírok, zeleninových placiek alebo mäsových guliek

-na prípravu cesta na pizzu

-do paleo kokosového chleba bez obsahu obilnín

-spolu s vajíčkami ako súčasť chutných vaječných muffinov bohatých na bielkoviny

-na prípravu kuracích, morčacích, hovädzích a rybacích burgrov

-na zahustenie polievok a vývarov bez použitia múky a bežnej múky

-pri pečení skvelých koláčov

Tieto a aj mnohé ďalšie tipy predstavujú spôsob, akým sa dá využiť nutričný potenciál kokosovej múky. Zmiešajú s koreninami ako soľ, paprika, čierne korenie, cesnak a cibuľa ju môžete ju použiť ako zdravú a bezlepkovú alternatívu strúhanky a múky na obaľovanie hydiny a rýb. Pridaním oregana, bazalky, petržlenu alebo iných tradičných stredomorských korenín môže kokosová múka nahradiť strúhanku v receptoch talianskej a francúzskej kuchyne.

Kvalitná kokosová múka neobsahuje pridané siričitany a konzervačné látky, preto doporučujeme skladovať otvorené balenie vo vzduchotesnej nádobe v chladničke alebo v mrazničke, aby sa zachovala čerstvosť čo najdlhšie po otvorení. Takto uskladnená by mala vydržať v požadovanej kvalite až po dobu jedného roka.

Ako si kokosovú múku pripravíte doma?

Kokosovú múku si veľmi jednoducho dokážete pripraviť aj doma. Z jedného kokosového orechu si dokonca dokážete pripraviť hneď dva domáce produkty – najskôr kokosové mlieko a zo zvyšnej dužiny kokosovú múku. Po otvorení orechu v kvalitnom mixéri spolu nadrobno premelieme mlieko aj dužinu. Zo vzniknutej kašovitej zmesi treba oddeliť jemnú tuhú časť. Na to je ideálna jemná gáza alebo sitko, ktoré zachytí posekanú dužinu a scedí kokosové mlieko, ktoré neskôr poslúži ako chutná ingrediencia do ďalších receptov. Dužinu rozprestrieme na plechu na papieri na pečenie a dáme sušiť do rúry na cca 65-70 stupňov Celzia, resp. na najnižšej teplote nastaviteľnej na vašej rúre, na dobu približne 4-6 hodín. Keďže tento proces prebieha pomaly a pri nízkych teplotách, niektorí takto pripravenú kokosovú múku považujú za vhodnú aj podľa zásad „raw“ stravovania. Pripravovanú múku treba v rúre pravidelne kontrolovať, aby mala požadovanú jemnú sypkú konzistenciu.

Kde kúpim kokosovú múku?

Zakúpite v podnikovom e-shope Krež.